Ako riešiť nadváhu bez extrémneho hladovania a následného jojo efektu? Nadváhu stratíte pomocou keto diéty, ktorá vo svojej finálnej fáze myslí aj na plynulý prechod na vyváženú stravu. Ak dodržíte všetky tri kroky tejto diéty založenej na nízkom obsahu sacharidov a vyššom podiele bielkovín a zdravých tukov, tak schudnete. Následne však musíte sacharidy pridávať do svojej stravy postupne a rozumne, tak ako vyvážený jedálniček vyžaduje. Ukážeme si, ako na to a pre koho sa tento spôsob chudnutia naozaj oplatí.
To najdôležitejšie v skratke
Keto diéta je založená na pravidelnom jedení každé tri hodiny. Jej jedálniček obsahuje malé množstvo sacharidov, ale veľké množstvo bielkovín a tukov. Tým nastane v tele proces ketózy, pri ktorom telo rozkladá zásoby podkožného tuku na ketóny. Tie nahradia chýbajúci glykogén ako primárny zdroj energie, ktorý inak získava práve zo sacharidov. Zvýšený príjem bielkovín zas ochráni vašu svalovú hmotu.
Keto diéta je efektívny pomocník pri nadváhe. Chudnete rýchlo a bez hladovania. Ideálne by ste pred jej začatím mali osloviť kvalifikovaného výživového poradcu. Celý proces by mal prebiehať v troch fázach a ideálne by každá z nich mala trvať rovnako dlhú dobu, buď, dva, tri alebo štyri týždne. Závisí to od miery nadváhy, ktorou trpíte. Ak to nezvládate, tak každá fáza by mala trvať aspoň týždeň .
Prvé dve fázy sú redukčné. Ich dĺžku si môžete mierne upravovať, ale dokopy nesmú prekročiť dobu 14 týždňov. Tretia fáza už slúži na stabilizáciu dosiahnutej váhy a k predchádzaniu jojo efektu. Napríklad v eshope ketomix.sk máte na výber desiatky vysokoproteinových jedál nielen na dobu diéty, ale aj ako doplnok vyváženej stravy, ktorú by ste mali dodržiavať v bežnom stravovaní. Iba tak si udržíte optimálnu hmotnosť.
Keto diétu môžete držať jedine vtedy, ak trpíte reálnou nadváhou (BMI index nad 25) a nemáte problém s obličkami či pečeňou, poprípade ak netrpíte inou kontraindikáciou uvedenou v diétnych plánoch keto diét. Konzultácia s lekárom a výživovým poradcom je nielen vítaná, ale priam odporúčaná.
Ako funguje keto diéta?
V dnešnej dobe sa často stretnete s výrazom keto diéta. Čo to je? Aby sme vedeli odpovedať na túto otázku komplexne, musíme najprv vysvetliť pojem ketóza. Ketóza je v podstate obranný mechanizmus organizmu pri nedostatku potravy, špeciálne nedostatku sacharidov v nej. Z nich získava telo glykogén poskytujúci okamžitú energiu na fungovanie. Keď zásoby glykogénu klesnú, pečeň začne tvoriť ketolátky z tukových zásob. Tieto ketolátky sú potom viac koncentrované v krvi a využívané ako záložný zdroj energie pre mozog a tým pádom aj zvyšok tela. Ak sa telu dodá dostatok bielkovín pri ketóze neutrpí svalová hmota a príjem zdravých tukov chráni srdce aj cievy.
Vyvážená strava odporúča za deň v priemere prijať:
- 50 – 500 g sacharidov. Ideálne však 2 – 5 g na 1 kg optimálnej hmotnosti. Pri vrcholovom športe sa to môže vyšplhať až na 7 g na 1 kg hmotnosti. Mali by ste sa zamerať na príjem sacharidov v ovocí (200 – 300 g denne), celozrnnom pečive a prílohách, poprípade v mede a úplne vynechať rafinovaný cukor.
- 48 – 120 g bielkovín. Ideálne 0,6 – 1,5 g na 1 kg optimálnej hmotnosti. Horná hranica opäť platí pre športovcov. Získate ich z mäsa rýb a mliečnych výrobkov, tiež strukovín.
- 60 – 80 g tuku. Ideálne 0,8 – 1,2 g na 1 kg optimálnej hmotnosti. Tu tiež existujú zlé a dobré tuky. Mali by ste obmedziť údeniny a červené mäso a zamerať sa na rastlinné oleje, orechy a semená.
Diétny plán od KetoDiet – RECENZIA A SKÚSENOSTI
Zbaviť sa prebytočných kilogramov býva veľmi náročné. Samej sa mi nedarí schudnúť kilá, ktoré som nabrala po pôrode. Pozrite sa na moju cestu a výsledky po absolvovaní prvého kroku tohto programu.
Netreba zabúdať ani na vlákninu, ktorú získate zo zeleniny a celozrnných výrobkov. Ideálne by ste mali prijať 3 – 5 porcií zeleniny denne. Jedna porcia predstavuje okolo 100 – 120 g. Dôležité je, aby ste si tento príjem živín rozdelili do 3 ideálne 5 jedál za deň. K tomu treba dodržiavať pitný režim v množstve 0,03 – 0,035 l na kg aktuálnej hmotnosti. Vyhnite sa pri tom sladeným nápojom.
Pri keto diéte sa pomer sacharidov a tukov zmení. Sacharidy sa výrazne znížia a bielkoviny a tuky mierne zvýšia. Je to efektívna diéta na chudnutie, pri ktorej optimálnu hmotnosť získate rýchlejšie ako len pri nastúpení na bežnú vyváženú stravu. Na tú by ste každopádne mali nastúpiť po skončení tejto diéty, aby nenastal jojo efekt. Česká značka pripravila balíčky ketomix, spĺňajúce tieto diétne hodnoty, čo vám výrazne uľahčí varenie.
Správne stravovanie počas keto diéty je “alfou-omegou”
Ako vyzerá keto diéta v praxi?
Keto diéta má optimálne, tri fázy. Prvé dve sú redukčné, pri ktorých chudnete a tretia už vašu váhu stabilizuje a pripravuje organizmus na postupný prechod na vyvážené stravovanie spomenuté vyššie. V takom prípade by nemal nastať jojo efekt, nanajvýš len mierny nárast hmotnosti. Tri fázy tejto diéty sú vždy rovnako dlhé. Pri malej nadváhe každá trvá 2 týždne, pri strednej nadváhe 3 týždne a pri vysokej nadváhe 4 týždne. Každú fázu by ste mali vydržať aspoň 1 týždeň. Po prvej fáze by ste mali schudnúť približne polovicu svojho plánovaného úbytku hmotnosti. Ak sa vám to nepodarí je možné prvú alebo druhú fázu o niečo predĺžiť, ale spoločne by ich trvanie nemalo prekročiť 12 – 14 týždňov.
Počas všetkých troch fáz musíte prijať väčší podiel bielkovín a zdravých tukov za deň. Konkrétne 90 g bielkovín a 100 g tuku denne. K tomu sa pridá výrazne nízky príjem sacharidov. V prvej fáze to je extrémne nízke množstvo 30 až 50 g za deň. Vďaka tomu sa telo dostane za 2 – 4 dni do stavu ketózy a začne spaľovať zásoby tukov, aby získalo okamžitú energiu. V druhej fáze sa príjem sacharidov navýši na 50 g a v tretej na 80 g za deň.
V prvej fáze budete jesť 5 jedál nízkosacharidových jedál denne. Budete teda jesť zhruba každé 3 hodiny. K týmto jedlám ešte budete jesť 500 g zeleniny s nízkym glykemickým indexom a zdravé tuky. V druhej fáze už len 4 nízkosacharidové jedlá a 1 bežné na bielkoviny bohaté jedlo. K tomu 500 g nizkoglykemickej zeleniny a vybraných druhov ovocia a zdravé tuky. V tretej fáze už jete len dve nízkosacharidové jedlá a 3 bežné na bielkoviny bohaté jedlá a k tomu 500 g nízkoglykemickej zeleniny a 100 g vybraného druhu ovocia a zdravé tuky.
Pri dodržaní zásad keto diéty dosiahnete želáný efekt chudnutia
Aké druhy zeleniny, ovocia a tukov zvoliť? Základ je, aby ste si vyberali čerstvé suroviny a bioprodukty. V prvom kroku by ste nemali príjmať sacharidy ani len z ovocia. Z neho si počas prvej fázy smiete dopriať napríklad len 5 kusov olív a pol citrónu denne. Zo zeleniny sa v prvej fáze zamerajte na druhy zelenej a bielej farby. Zeleninu ako hrach, červená fazuľa, mrkva či červená paprika zaraďujte do jedálnička po ukončení diéty. Keto diéta jedálniček bežne povoľuje paradajky, či červenú šošovicu až v druhom, respektíve treťom kroku.
Z ovocia môžete v druhom a treťom kroku ku polke citrónu a olivám pridať biely grapefruit a ríbezle, jahody, čučoriedky, maliny, pomelo, strúhaný kokos a vodný melón v množstve 100 g na deň. Druhy povoleného ovocia a zeleniny môžete kombinovať v danom konečnom množstve ľubovoľne.
Medzi zdravé tuky sa radia rôzne rastlinné oleje, maslá, orechy semená a štvrtina avokáda. Olejov môžete použiť až 3 lyžice za deň. Z masiel jednu lyžicu, orechov 25 g a semien 2 lyžice. Ak neskombinujete všetky štyri druhy tukov ale len dva, tak dávku pochopiteľne zdvojnásobte. Po skončení diéty a zvyšovaní množstva sacharidov zredukujte počet olejov na 1 – 2 lyžice denne a semená na 1 lyžicu denne.
Jedlá môžete dochucovať soľou, jednodruhovým korením, vínnym a balzamikovým octom, sójovou omáčkou, cesnakom a bylinkami, štvrť litrom zeleninového, mäsového alebo rybacieho vývaru, alternatívnymi sladidlami, čakankovým sirupom a holandským kakaom. Nezabúdajte na pitný režim 2 – 3 litre nesladených nápojov za deň, povolená je aj káva. V prvej fáze by ste nemali športovať. V nasledujúcich fázach však pridajte toľko pohybu, koľko vám telo dovolí, dvakrát až trikrát za týždeň.
Pre koho je a nie je keto diéta vhodná?
Ako každá diéta na chudnutie má aj ketodiéta riziká. Mali by ste sa do nej pustiť jedine, ak máte reálnu nadváhu, nad 18 rokov a netrpíte nejakými výraznými zdravotnými komplikáciami. Keto diétu nepodstupujte ak trpíte:
- akoukoľvek poruchou príjmu potravy
- závažným psychiatrickým ochorením
- akýmkoľvek ochorením obličiek
- akýmkoľvek ochorením pečene
- cukrovkou
- onkologickým ochorením
- akútnym srdcovým a cievnym ochorením
- ak ste prekonali mozgovú príhodu
- nie je vhodná ani pre tehotné a dojčiace ženy
Po konzultácií s lekárom a výživovým poradcom a ich odporúčaní ju môžete podstúpiť ak trpíte:
- poruchami a chorobami tráviaceho systému v neakútnej fáze (vrátane Crohnovej choroby)
- chorobami kĺbov
- chorobami obehového systému v neakútnej fáze
- poruchami štítnej žľazy
- onkologickými chorobami v remisii (aspoň 3 roky po ukončení liečby)
DOBRE VEDIEŤ:
Príjem bielkovín v keto diéte hlavne u žien, ale aj u väčšiny mužov výrazne prekračuje odporúčanú dennú dávku. Prebytok bielkovín znamená výraznú záťaž pre obličky, preto pri tejto diéte rýchlo odbúrate aj zadržiavanú vodu v tele. Táto záťaž však môže v ojedinelých prípadoch spôsobiť zlyhanie obličiek aj pri na pohľad zdravým ľuďom. Je dobré podstúpiť pred začatím tejto diéty krvný rozbor s dôrazom na zdravie obličiek.
Aké sú výhody a nevýhody keto diéty?
Ketodiéta je jedna z mála diét, ktorá je založená na reálnom vedeckom základe. Má svoj význam hlavne pri strednej a vysokej nadváhe. Avšak proces ketózy je extrémny obranný mechanizmus tela, ktorý by nemal trvať dlhšie ako niekoľko týždňov. Všetko by malo prebiehať pod dohľadom lekára alebo aspoň výživového poradcu. Poďme sa pozrieť bližšie na plusy a mínusy tohto spôsobu chudnutia:
VÝHODY
efektívne chudnutie bez hladovania
odbúravanie podkožného tuku bez straty svalovej hmoty
myslí aj na predchádzanie “jojo” efektu
zníženie hladiny zlého cholesterolu
naučí vás zdravému režimu stravovania
NEVÝHODY
vyššia záťaž na obličky
prípadná bolesť hlavy a únava
sucho v ústach, zápach z úst
Z veľkej časti sa tieto vedľajšie účinky vytratia po ukončení prvej, respektíve druhej fázy. Poprípade sa ním dá predchádzať dopĺňaním draslíka a vitamínov v tabletkách. Pri výraznom nepohodlí vždy kontaktujte svojho poradcu, či lekára, alebo oboch naraz.
Schudnutím zdravý životný štýl nekončí
Základom pri chudnutí je psychická pohoda. Nemá zmysel púšťať sa do akejkoľvek diéty, ak sa pri nej stresujete. Takže držíme vám palce a z úspechov sa náležite radujte. Ketodiéta je fajn hlavne v tom, že skladbou surovín a načasovaním jedál sa príliš nelíši od spôsobu vyváženého stravovania. Ak si jej návyky ponecháte a zvyšovať príjem sacharidov budete pozvoľna a v správnej forme so vzájomným znižovaním príjmu bielkovín a tukov, tak by ste si svoju novonadobudnutú váhu mali udržať bez problémov.
Najčastejšie kladené otázky
Ako dlho môžete ostať na Keto diéte?
Prvé dve fázy keto diéty sú redukčné a spolu by nemali trvať viac ako 12 až 14 týždňov. Tretia fáza predchádza “jojo” efektu a môže trvať 2 až 4 týždne, ak sa málo hýbete môžete sa tak stravovať aj dlhodobo.
Koľko bielkovín potrebujem zjesť pri Keto diéte?
Vo všetkých troch fázach keto diéty potrebujete prijať 90 g bielkovín denne. V bežnej vyváženej strave má byť zastúpenie bielkovín v rozmedzí 0,6 až 1,5 g na 1 kg ideálnej hmotnosti (BMI od 18 do 25).
Aká je odporúčaná denná dávka sacharidov?
Bežný príjem sacharidov by sa mal pohybovať od 50 – 500 g denne. Podľa toho aký máte energetický výdaj. V prvej fáze keto diéty musíte radikálne skresať príjem sacharidov na 30 – 50 g denne. V druhej sa to ustáli na 50 g a v tretej na 80 g za deň.
Koľko je možné schudnúť pomocou Keto diéty?
Keto diéta je veľmi obľúbená diéta na chudnutie práve preto, že s ňou viete zhodiť akékoľvek množstvo kíl. Miernej nadváhy sa zbavíte už do 6 týždňov, väčšej za 12 týždňov.
Funguje Keto diéta na vegetariánsky alebo vegánsky spôsob?
Keto diéta s potravinami od Ketomix má aj vegetariánske varianty jedál, ako sója a tempeh, ale obsahuje množstvo surovín živočíšneho pôvodu. Takže vegáni, ktorí chcú dodržiavať keto diéta jedálniček si budú musieť zháňať vhodné suroviny viac samostatne.
– NÁKUP ODPORÚČAME V OVERENÝCH E-SHOPOCH –
(zdroj: heureka.sk; 917 recenzií)
(zdroj: heureka.sk; 320 recenzií)
(zdroj: heureka.sk;1207 recenzií)
NakupnyKompas.sk
- Prinášame reálnu skúsenosť -
Hľadáme, prekladáme (české, nemecké a anglické zdroje), objasňujeme a pýtame sa na rady zo strany odborníkov. Tvoríme pre vás obsah na rôzne témy. Snažíme sa prinášať reálnu skúsenosť aj od vás, našich čitateľov.
Plánujete si v blízkej dobe niečo kúpiť? Podeľte sa s nami o skúsenosti a ma Vás za to odmeníme.
Páčil sa vám článok? Dajte nám vedieť
