Joga pre začiatočníkov – stručný návod ako začať

Joga je vhodná prakticky pre každého. Perfektne sa hodí na vyvažovanie negatívnych dopadov dnešnej doby, ktorá je charakteristická množstvom stresu a nedostatkom pohybu. Ak uvažujete, že s ňou začnete, tak tento článok vám s tým pomôže. Prinášame vám súhrn všetkého, čo na začiatok o nej potrebujete vedieť.

Prinesie vám do života viac než len joga cviky na chrbát

Ľudia často hľadajú joga cviky na chrbticu, či odbúranie stresu. V určitom prevedení môže slúžiť joga aj na chudnutie. Nejde však iba o cvičenie, ale o 5000 ročnú indickú filozofiu s hinduistickými prvkami, ktorá má priniesť jednotu tela, mysle a duše. Vo finále táto cesta u starých jogínov skončila pustovníctvom, oprostením sa od hmotného sveta a celkovým zmierením sa so sebou samým. Joga stále nie je iba cvičením, ale skôr životný štýl. Pozostáva z precízneho prevedenia joga pozícií, hlbokého dýchania, mediácie spojenej s pozitívnym myslením, dostatočného relaxu a rastlinnej stravy.

Tipy na cvičenie doma – zostaňte fit aj v pohodlí domova

Nedostatok času na návštevu fitness centier, telocviční a posilňovní rozhodne neprospieva tým, ktorí chcú zotrvať v dobrej kondícii. Aj v pohodlí domova je možné plnohodnotne sa venovať cvičeniu. Ako cvičiť doma a zvyknúť si na nové podmienky pri cvičení? S menšou dávkou motivácie a užitočných tipov sa prispôsobíte behom pár dní.

Joga na doma, naučte sa ju praktizovať správne hneď od začiatku

Vegánske stravovanie nie je nutné. Avšak zvyšné štyri princípy skúste praktizovať. Rozhodne na začiatok nezanedbajte správne naučenie sa pozícií a hlbokého dýchania. Cviky na chrbticu joga obsahuje v podstate v každej zostave a ich nesprávne prevedenie môže mať zlé následky. Ideálne je využiť na začiatku joga inštruktora, súkromne, alebo v joga štúdiu. Získate správne základy. Následne sa môžete učiť prostredníctvom youtube videí, či iných aplikácii, blogov a kníh. Výsledky sa dostavia naplno ak budete cvičiť aspoň 25 minút ráno a večer, minimálne trikrát týždenne. Cvičte vždy nalačno.

Jogu môžete cvičiť aj doma cez youtube videá 

Joga cviky, ktorým by ste mali venovať pozornosť

Joga cviky sú skôr joga pozície – asány. V týchto pozíciách sa potom snažíte vydržať po dobu niekoľkých desiatok sekúnd. Z asán vznikajú potom jednotlivé cvičebné zostavy. Najznámejšia joga zostava je takzvané vítanie slnka. Väčšinou pozostáva z plynulého sledu rôznych póz vhodných aj pre začiatočníkov. Rozprúdi vám krv v tele a dodá energiu. Každý joga inštruktor vyberá do tejto zostavy rôzne pózy. Krátke videá s rôznymi verziami pozdravu slnku nájdete aj na internete. Nájdete v ňom väčšinu základných joga cvikov – asán, ktoré zvládnu takmer všetci a budú sa vyskytovať v akomkoľvek štýle jogy. Preto je ich postupné zvládnutie veľmi dôležité a mali by ste sa na začiatok zamerať práve na ne.

Hora (Tadasana)

Pevný stoj s rovnou chrbticou. Narovnajte sa pätami, palcami a malíčkami na nohách a pevne sa ukotvite na podložke. Stojte s mierne rozkročenými nohami a zveste ruky vedľa trupu. Uši, ramená, boky a členky by mali byť v jednej línii.  Zhlboka dýchajte do bránice a brucha tak, aby sa pri nádychu predĺžil trup a krk a pri výdychu uvoľnili lopatky. Bránicové dýchanie by ste si mali osvojiť pri každom cviku a vlastne v celom živote. Ruky môžete aj  zopnúť dlaňami k sebe a zdvihnúť nad hlavu alebo na úroveň očí.  Hora vás učí rovnému postoju a správnemu vedomému dýchaniu.

Bojovník I (Virabhadrasana I)

Postavte sa rovno na začiatok joga podložky s nohami na šírku bokov. Ľavú nohu posúvajte sklzom dozadu pokiaľ vládzete. Päty sú položené na podložke. Ľavé chodidlo mierne vytočené smerom von, noha natiahnutá. Pravé chodidlo smeruje dopredu. Pravé koleno je mierne pokrčené, alebo až do pravého uhlu. Nesmie predbiehať členok. Zatiahnite brušné svaly, chrbát vyrovnajte čo najviac. Ruky s nádychom zdvihnite nad hlavu pozdĺž uší, dlane smerujú k sebe. Poloha bojovníka I vám spevní stehná a paže. Polohu nôh následne vymeňte.

Bojovník II (Virabhadrasana II)

Postavenie nôh je v podstate rovnaké ako u Bojovníka I. Iné je smerovanie bokov a pozícia rúk. Panvu mierne vytočte smerom k zadnej natiahnutej nohe. Tým smerom by sa automaticky mal stočiť aj hrudník. Ruky rozpažte rovnobežne s nohami, tak aby smerovali jedna dopredu a druhá dozadu. Dlane smerujú k zemi a hlavu natočte smerom k ruke smerujúcej dopredu. Poloha Bojovníka I a II okrem posilnenia nôh a rúk v nás prebúdza energiu a bojovnosť.

Šťastné dieťa (Balasana)

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite kolená smerom k hrudníku. Rukami sa dotknite chodidiel. Nohy ešte trochu roztiahnite a chodidlá zatlačte do rúk, tak aby ste pocítili mierny ťah. Zhlboka dýchajte do brucha. Týmto cvikom posilníte svaly chrbta, paží a nôh. Zlepšíte svoju ohybnosť a odbúrate stres.

Mŕtvola (Savasana)

Relaxačná poloha vhodná hlavne na večer. Ľahnite si na chrbát s vystretými alebo mierne pokrčenými nohami. Ruky položte pozdĺž tela s dlaňami nahor. Zatvorte oči, dýchajte do bránice a brucha. Postupne preciťujte každý kúsok tela od dola hore. Snažte sa telo čo najviac uvoľniť.

Stolička (Utkatasana)

Táto asána vychádza z asány Hora. Akonáhle zaujmete pozíciu Hory s rukami nad hlavou začnite si akoby sadať na stoličku, tak aby ste udržali rovnováhu. Časom by ste mali byť schopní mať stehná čím viac rovnobežne s podložkou. Tento joga cvik sa zameriava na chrbát, nohy a rovnováhu.

Pes tvárou dolu (Adho Mukha Svanasana)

Začnite na štyroch s rukami na šírku ramien a s bokmi nad kolenami. Prsty na nohách zatlačte do podložky, mierne roztiahnite nohy a zdvihnite kolená. Natiahnite chrbát aj ruky, dlane zatlačte do podložky a zdvihnite panvu. Hlava smeruje nadol, polohu udržujte pomocou tricepsov. Týmto cvikom zapojíte do akcie takmer celé svoje telo a zvýšite svoju flexibilitu. Tento cvik patrí medzi základné joga cviky na chrbticu.

Strom (Vrksasana)

Opäť vychádza z polohy Hora. Tentoraz s rukami zopnutými v úrovni očí. Cieľom je, aby sa chodidlo jednej nohy dotýkalo stehna, poprípade lýtka druhej nohy. Nikdy sa neopierajte o koleno a môžete si pri nastavovaní opierajúcej sa nohy pomôcť aj rukami.

Plank (Kumbhakasana)

Vychádzajte z polohy psa hlavou dolu. V tejto asáne sú však zadok, chrbát a hlava v jednej rovine. Opierajte sa o dlane na natiahnutých alebo pokrčených pažiach a o natiahnuté prsty na nohách. Päty a dlane by mali byť čo najbližšie k sebe. Brucho a zadok čo najviac zatnite.

Neprehýbajte sa v krížoch. Touto asanou posilníte celé telo, hlavne jeho stred.

Poloha s dlhým výpadom (Anjaneyasana)

Postavte sa rovno a jednu nohu posuňte čo najviac dozadu. Držte ju natiahnutú a zdvihnite pätu. Váhu nechajte na špičke nohy. Na prednej nohe pokrčte nohu ideálne do pravého uhlu. Ak vám to balans dovolí zdvihnite ruky nad hlavu a spojte dlane. Túto asánu necvičte, ak máte problém s kolenami.

Štýly jogy vhodné pre začiatočníkov – Hatha joga je základ

Postupom času vzniklo mnoho štýlov jogy, z ktorých sa každý z nich zameriava na iný aspekt jej filozofie. Niektoré čisto na fyzickú stránku, iné skôr na duchovnú, meditačnú a energetickú. Pôvodným a teda komplexným štýlom je ashtanga joga, ktorá obsahuje všetkých 8 stupňov vedúcich k osvieteniu. Zahrňuje poučky ako sa správať k okoliu, ako sa správať k sebe, fyzické cvičenia, dychové cvičenia, cvičenia na odpútanie mysle od vonkajších vnemov, meditáciu a rozjímanie.

Zvyšovanie koncentrácie a dosiahnutie stavu číreho vedomia. Pre svoju komplexnosť nie je vhodná pre začiatočníkov. Odporúčame začať so štýlmi, ktoré zahŕňajú v sebe iba niektoré z týchto stupňov.

Pre začiatočníkov sú vhodné:

• hatha joga – ide v nej o vyvažovanie mužskej – slnečnej a ženskej – mesačnej energie. Zameriava sa predovšetkým na fyzické zdravie, dychové cvičenia a len veľmi okrajovo na meditáciu. Dá vám dobré základy na štúdium ashtanga jogy. Najmä však zlepší fyzické zdravie a odbúra stres.
• kundalini joga – sústredí sa na akceleráciu kundalini energie – špirálovej energie slúžiacej na prebudenie a uzdravenie všetkých čakier v našom tele pomocou špecifických pohybov a polôh tela. Výraznú úlohu tu však zohráva meditácia, rozjímanie a spievanie mantier. Je vhodná pre všetky vekové kategórie a zvládnu ju aj ľudia s fyzickými obmedzeniami
• yin joga – kombinuje v sebe hatha jogu s čínskou medicínou. Jej hlavným znakom je dlhšia, aj niekoľko minútová výdrž v jednotlivých polohách, ktoré už máte zvládnuté a dlhšou meditáciou po cvičení.

Cvičenie jogy v prírode je príjemným spestrením všedného dňa

Aj joga na doma si vyžaduje náležité vybavenie

Na úplnom začiatku môžete skúsiť praktizovať jednotlivé asány bez špeciálnych pomôcok. Väčšinou sú však pomerne lacné, skladné a pomôžu vám rýchlejšie napredovať. Ak sa teda rozhodnete cvičiť jogu dlhodobo, určite doporučujeme dokúpiť  nasledovné pomôcky:

• joga podložka (jogamatka) ide o špeciálny druh karimatky s protišmykovým povrchom. Koža k nej lepšie priľne a pomáha udržiavať balans aj v náročnejších polohách, aj pri spotenej pokožke.
• joga popruhy – sú pružné popruhy, ktoré začiatočníkom pomáhajú zaujať náročnejšie polohy a vydržať v nich dlhšie. Pokročilejším zas pomáhajú ťah ešte zvýšiť.
• joga oblečenie – by malo byť pohodlné, priliehavé a elastické. Tak,  aby vás pustilo do akejkoľvek polohy a prevísajúca látka vám nezavadzala a nerozptyľovala vás. Ideálne sú legíny, či „elasťáky“ a tielko priamo na telo, poprípade športová podprsenka u žien.
• meditačný vankúš slúži hlavne na poskytnutie pohodlia a predchádzaniu bolesti svalov a kĺbov pri dlhšej meditácii. Keď sa cítite pohodlne, viete sa lepšie koncentrovať a zahĺbiť do seba.
• joga blok (joga tehlička) – ide o hranol rôznych rozmerov. Pomáha meniť obťažnosť jednotlivých asán. Pre začiatočníkov im ich môže uľahčiť a budú rýchlejšie napredovať. Pokročilým zas joga cviky dokáže správnym polohovaním zintenzívniť.

Ak ešte nie ste rozhodnutý odporúčame kúpiť si minimálne joga podložku. Pri nepokračovaní v joge ju viete použiť aj na všeobecné cviky.

Podložka na jogu/jogamatka patrí k najzákladnejšiemu vybaveniu pri cvičení jogy

“Namaste”, prajeme vám veľa úspechov v sebarozvoji

Joga je ucelený systém na rozvoj fyzického a duševného zdravia. Plne potvrdzuje príslovie v zdravom tele zdravý duch. Práve to je jej hlavným cieľom. Dúfame, že vám tento článok dodal odhodlanie s jogou začať a prajeme dostatok vytrvalosti v jej praktizovaní.

– NÁKUP ODPORÚČAME V OVERENÝCH E-SHOPOCH –

(zdroj: heureka.sk; 27 669 recenzií)

Páčil sa vám článok? Dajte nám vedieť