Vitamíny na posilnenie a podporu imunity

Vitamíny sú jedným z najtajomnejších fenoménov na svete. Napriek tomu, že sú neviditeľné, sú nepostrádateľné pre ľudský organizmus a neodmysliteľné od života. Asi preto sa snažíme s vitamínmi oboznámiť už aj naše ratolesti od veľmi útleho veku, prakticky od doby, keď sa do nich rodičia snažia narozprávať prvé pevné jedlo (mrkvu, jablko) pri prechode na tuhú stravu. S malou dávkou zveličenia môžeme konštatovať, že so slovom vitamíny sa deti stretnú asi medzi prvými slovami, a to všetko je dôkazom toho, že téma vitamínov je veľmi dôležitá už od počiatkov ľudského života. A rodič, ktorý sa o zdravie svojho dieťaťa svedomite stará,  slovíčko vitamíny do jeho slovníka zavedie tak skoro, ako sa len dá. A tak už veľmi malé deti vedia, že vitamíny jednoducho musia, ak chcú byť zdravé, veľké a plné energie a užívať si život s čo najväčším elánom. Popritom mnohí následne zabúdajú na to, že vitamíny ľudský organizmus nepotrebuje  len v období rastu po dovŕšenie dospelosti, ale pre dosiahnutie čo najideálnejšej vitality v podstate do konca svojho života.

K tomu, aby sme získali  takýto vedomý postoj k vitamínom a ich konzumácii po celej dĺžke života, je potrebné, aby sme o nich mali dôveryhodné poznatky. Vitamíny sú tajomným mikrosvetom. Ani by sme si nepomysleli, koľko procesov v našom tele ovplyvňujú, a koľko z nich by bez nich nefungovalo.

Fakty nás môžu prekvapiť hneď pri najznámejšom vitamíne C, bez asistencie ktorého nemôže byť úspešné ani snaženie sa  o redukciu váhy, keďže aj k takému banálnemu cieľu, aby sme zhodili len zopár kilogramov, potrebujeme vitamín C. A je to skutočnosť, o ktorom tuší asi len malý počet zainteresovaných. Ako je to možné?

Mechanizmus fungovania vitamínov je trošku zložitejší. Je to niečo, čo nám do detailov nevysvetlili ani na hodinách biológie, ani v rodinnom kruhu, v podstate sme si mali vystačiť s tvrdením, že vitamíny jednoducho musíme konzumovať, aby sme neboli chorľaví a choroby nás obchádzali. Keby sme s mechanizmom pôsobenia vitamínov boli dôkladnejšie oboznámení od detstva, samozrejme s prihliadnutím na vek dieťaťa pri vysvetľovaní ich vplyvu a účinkov, mohli by sme vychovávať oveľa vedomejšie generácie so svedomitejším prístupom k zdravému životnému štýlu. Nielen dieťa, ale aj dospelý s oveľa väčšou ochotou konzumuje vitamíny, ak chápe jeho význam pre svoje zdravie. Najnovší trend vo svete je vcelku priaznivý, keďže na školách aj keď len postupne a ešte len sporadicky zavádzajú hodiny zdravia, na ktorých sa o zdraví cielene učí.

Môžeme síce niečo urobiť (napr. nadopovať sa vitamínmi) len preto, lebo nám to rodičia, učitelia prikázali, či naordinoval lekár, ale keď to isté spravíme z presvedčenia, že spravíme niečo pre svoje zdravie, lebo sme si vedomý toho, ako tie vitamíny pôsobia na naše telo, budeme na nich pozerať úplne inak a zmení sa aj náš prístup k nim. Pozývame Vás teda na akýsi dobrodružný výlet do vnútra nášho tela za tajomstvami vitamínov, aby sme sa zblízka pozreli na to, čo sa tam vlastne deje.

Vitamíny sú životne dôležité látky pre ľudské zdravie. Napriek tomu vedci ich úspešne izolovali z potravín a identifikovali ich až v 20. storočí. Delia sa do dvoch hlavných skupín, vitamíny rozpustné vo vode, a tie v rozpustné v tukoch. Vitamíny rozpustné v tukoch sú vitamíny A, D, E a K. Nevylučujú sa z tela močom, takže ich nadmerný príjem predstavuje isté zdravotné riziko, dokonca si nadmernými dávkami vitamínov rozpustných v tukoch môžeme poškodiť zdravie. Dochádza k tzv. hypervitaminóze (t.j. predávkovaniu či otrave vitamínmi, resp. ochoreniu, ktoré spôsobila prílíš vysoká miera nahromadených vitamínov v tele).

Vitamín A spája väčšina z nás predovšetkým s videním a zdravím očí,  v oveľa menšej miere je o ňom známe, že je zodpovedný aj za zdravie pokožky. Ešte menej známym faktom môže byť, že vitamín A sa dostáva k slovu  aj pri boji organizmu s infekciami, účinne pomáha zdolávať bakteriálne, vírusové, či parazitárne infekcie, aj keď sa  to vo všeobecnosti pripisuje vitamínu C.

Vitamín A, známy aj pod názvom retinol, sa vo svojej prírodnej podobe nachádza v každom živom organizme, a to pravdepodobne z  dôvodu, že je zodpovedný za rast buniek, za primeraný rast tkanív a silných kostí, je  teda nevyhnutným prvkom pre podporu celkového vývoja organizmu.

Na jej nedostatok v organizme môže upozorniť celý rad nepríjemných príznakov, počnúc malými nedostatkami či chybičkami krásy až po vážnejšie prejavy chorôb. Jeho zvýšený príjem by sme mali zvážiť v prípade, ak sa nám lámu vlasy alebo nechty, ak máme kožné problémy, alebo ak nás trápia opakované infekcie. Zhoršené videnie v tme tiež naznačuje nedostatok vitamínu A, ktorý je potrebný na tvorbu rodopsínu, t.j. farbiva, ktoré umožňuje vidieť v tme.

Naopak, nadmerné dávky vitamínu A (viac ako 300 mg pre dospelých a 100 mg pre deti) spôsobujú vypadávanie vlasov, vracanie, bolesť hlavy, poškodenie (krehkosť) kostí, poškodenie  pečene a dvojité videnie. 

Vitamín A pomáha pri boji s akné (účinne odstraňuje vyrážky a zabráni vzniku pigmentových škvŕn, môže zlepšiť prejavy psoriázy). V oblasti videnia sú jeho účinky všeobecnejšie známe, účinne podporuje liečbu chorôb ako sú zelený zákal alebo znížené prispôsobenie zraku tme. Preventívne pôsobí aj pri vzniku niektorých druhov rakoviny.

Zdroje vitamínu A:

Prírodnými zdrojmi vitamínu A sú: maslo, margarín, mlieko, vaječný žĺtok, teľacia pečeň, rybie mäso (makrela , ustrica, sardela a sleď), mrkva.

Betakarotén – provitamín vitamínu A

Pri doplnení zásob vitamínu A musíme mať na zreteli, že organizmus dokáže vytvoriť potrebné množstvo vitamínu A  z betakaroténu.  Betakarotén patrí medzi karotinoidy t.j. farbivá, ktoré dodávajú ovociu a zelenine pestré sfarbenie. Betakarotén je provitamínom vitamínu A, keďže z neho organizmus vytvára práve toľko vitamínu A, koľko aktuálne potrebuje. Deje sa to syntézou betakaroténu v sliznici tenkého čreva ( z jednej molekuly betakaroténu vznikajú dva molekuly vitamínu A). Betakaroténom sa predávkovať nemôžeme, keďže zbytočné množstvo telo zo seba vylúči stolicou.

Zdroje betakaroténu:

Bohatým zdrojom betakaroténu je tmavozelená listová zelenina, brokolica, špargľa, žltá alebo oranžová zelenina (tekvica, paprika, mrkva) a žlté alebo oranžové ovocie (broskyne, marhule).

Vitamín B zahrňuje celý rad vitamínov označených jednak číslami, jednak svojimi individuálnymi menami, pričom celá ich skupina patrí do skupiny vitamínov rozpustných vo vode. Spoločným znakom vitamínov skupiny B (okrem vitamínu B₁₂) je ich výskyt v droždí, ako aj to, že sa vytvárajú v črevnej mikroflóre, toto množstvo však ďaleko nepokryje odporúčanú dennú dávku skupiny vitamínov B.

Vitamínový rad zvaný aj ako B – komplex predstavuje  skupinu vitamínov, ktoré obmedzujú negatívne účinky stresu, a znižujú riziko vzniku nadváhy spôsobený depresívnymi stavmi tým, že zabezpečujú tvorbu neurotransmiterov (tryptofánu, dopamínu a serotonínu), ktoré prispievajú k dobrej nálade.

Zdroje vitamínu B:

Hlavnými prírodnými zdrojmi vitamínu B sú mäso, celozrnné obilniny, strukoviny, syry, kvasnice, orechy. Vitamíny B vo veľkom množstve obsahujú acerola, huba Maitake, mladá pšenica a acai.

Vitamín B1 (Tiamín)

Tiamín je nevyhnutný pre prenos určitých druhov nervových signálov medzi mozgom a miechou. Je dôležitý aj pre funkciu enzýmov, ktoré uvoľňujú v tele energiu. Najčastejšou príčinou nedostatku vitamínu B1 je nadmerné užívanie alkoholu, život plný stresu alebo s výraznou telesnou aktivitou. Nedostatok tohto vitamínu sa prejavuje únavou, depresiami, poruchami pamäti, bolesťami hlavy, žalúdočnou nevoľnosťou  či tŕpnutím rúk.

Zdroje vitamínu B1:

Zdrojmi vitamínu B1 sú pivovarské kvasnice, pšeničné klíčky, otruby, pečeň, nelúpaná ryža, rastlinné semená, jadrá orechov, celozrnná múka, ovos, hrášok, avokádo, karfiol, pomaranče, sušené slivky, figy a hrozienka.

Vitamín B2  (Riboflavin)

Popisný názov vitamínu svedčí o obsahu prírodného farbiva, ktorý je základom tohto vitamínu. Vitamín B2 podporuje činnosť štítnej žľazy, ktorá produkuje hormóny, bez ktorých  by sa cukor, bielkoviny a tuky nespotrebovali a zostávali by uložené v bunkách.

Málo riboflavínu môžu mať ľudia, ktorí sú pod vplyvom stresu alebo majú cukrovku, ďalej ženy, ktoré užívajú antikoncepčné tabletky alebo sú tehotné. Nedostatok riboflavínu môže spôsobiť chvenie, závraty, nedostatočné sústredenie, celkovú slabosť, ale aj kožné vyrážky, mastnotu alebo vypadávanie vlasov. Riboflavín je totiž potrebný na rast vlasov, kože a nechtov, ako aj na tvorbu dvoch zlúčenín, ktoré premieňajú energiu z bielkovín, sacharidov a tukov.

Zdroje vitamínu B2:

Zdrojmi vitamínu B2 sú mäso, najmä zo živočíšnych orgánov, morské ryby – losos, makrela, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, cereálie a celozrnné produkty, kvasnice a vlašské orechy.

Vitamín B3 (Niacín)

Pomenovanie vitamínu ako niacín je vyjadrením faktu, že vitamín obsahuje kyselinu nikotínovú. Niacín je potrebný pre správny rast kože, pri udržiavaní zdravých nervov a zdravého tráviaceho systému. Zvýšenú potrebu niacínu však majú aj ľudia s hektickým životným štýlom plného stresu alebo tí, ktorí vykonávajú vyššiu telesnú aktivitu. Zásoby vitamínu B3 by mali doplniť aj ľudia trpiaci s poruchami spánku, so slabou pamäťou, s bolesťami hlavy, alebo tí, ktorí sú podráždení či zápasia so žalúdočnou nevoľnosťou. Niacín pomáha aj v boji s alkoholizmom, nakoľko užívanie dávok po dobu niekoľkých týždňov znižuje túžbu po alkohole.

Zdroje vitamínu B3:

Zdrojmi vitamínu B3 sú mäso, ryby – tuniak, losos, orechy, strukoviny, šampiňóny, vajcia, droždie, celozrnná a tmavá múka, slnečnicové a sezamové semienka, zemiaky a avokádo.

Vitamín B5 ( Kyselina pantoténová)

Vitamín B5 nesie pomenovanie kyselina pantoténová, názov, ktorý je odvodený od gréckeho slova pantos („všetko, všadeprítomný“), pretože sa vyskytuje takmer vo všetkých potravinách, či už rastlinného alebo živočíšneho pôvodu.

Kyselina pantoténová pomáha zabezpečiť každej bunke neustály zdroj energie. Spolupracuje totiž pri tvorbe molekuly, ktorá premieňa tuk a cukor z potravy na formu, ktorú bunky dokážu využiť. Podieľa sa aj na syntéze protistresových hormónov. Pomáha zmierňovať zápchu tým, že povzbudzuje sťahy čriev. Dopriať si ich majú aj ľudia trpiaci so svalovými kŕčmi, necitlivosťou či tŕpnutím, či citlivými pätami, s depresiami, vyčerpanosťou či únavou.

Zdroje vitamínu B5:

Zdrojmi vitamínu B5 sú mäso, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny, celozrnné obilniny, karfiol, brokolica, kapusta, kel, zemiaky.

Vitamín B6 (pyridoxín)

Pyridoxín je potrebný na tvorbu nervového prenášača serotonínu v mozgu, ktorý vyvoláva príjemné pocity. Depresívni ľudia majú tohto vitamínu nedostatok.

Vitamíny B6 a B9 prispievajú k činnosti štítnej žľazy. Dokáže znížiť aj príznaky predmenštruačného napätia, vrátane výkyvy nálad či depresií.

Zdroje vitamínu B6:

Zdrojmi vitamínu B6 sú mäso, mliečne výrobky, celozrnné potraviny, zemiaky, banány, papája, zelená listová zelenina,  orechy.

Vitamín B9  (Kyselina listová)

Popisný názov vitamínu kyselina listová  poukazuje na skutočnosť, že vitamín bol po prvýkrát izolovaný zo zelených listov špenátu. Predchádza vývojovým poruchám, znižuje riziko srdcového ochorenia, možno ňou liečiť aj únavu a vyčerpanosť spôsobenú anémiou.

Zdroje vitamínu B9:

Zdrojmi vitamínu B9 sú zelená listová zelenina (špenát, šalát), karfiol, brokolica, špargľa, cvikla,  fazuľa, hrach, šošovica, orechy, banán, pomaranč, mliečne výrobky, kvasnice.

Vitamín B12 (Kobalamin)

Molekula vitamínu B12 je jednou z najväčším medzi vitamínmi a obsahuje kobalt, odtiaľ pramení jej popisný názov kobalamin. Je potrebný na tvorbu „ myelínovej pošvy“, obalu nervov, ktorý pomáha pri rýchlom prenose neurologických impulzov. S výnimkou fermentovanej sóje sa vitamín B12 v rastlinách nenachádza, vegetariáni si ich teda musia dopĺňať. B12 potrebujeme pri podráždenosti, úzkosti či napätých stavoch,  pri nedostatočnom sústredení, pri vyčerpanosti, ako aj pri ekzémoch, poškodených vlasoch a málokrvnosti. Všeobecne sa využíva pri liečbe širokej palety ochorení súvisiacich s nedostatkom fyzickej a psychickej energie.

Zdroje vitamínu B12:

Vyskytuje sa v hovädzom a jahňacom mäse, vo vajíčkach, treske a cereáliách.

Vitamín C je bezpochybne najznámejším vitamínom, ktorý doplňujeme najčastejšie. Poznáme ho dobre z obdobia viróz a prechladnutí, keď ho voláme na pomoc organizmu v boji s infekciami. Zvyšuje schopnosť zdolávať vírusové a bakteriálne infekcie. Okrem toho pôsobí ako antioxidant, neutralizuje voľné radikály spúšťajúce procesy starnutia a rakovinotvorných zmien. Je nevyhnutný aj pre tvorbu kolagénu, ktorý drží pohromade bunky v koži, ďasnách a šľachách. Zásoby vitamínu C je dobré doplniť aj v prípade pomalého hojenia rán, pri nedostatku energie či krvácaní z nosa. Predchádza aj vzniku sivého zákalu.

Zdroje vitamínu C:

Nachádza sa vo väčšine zelenín a ovocia, hlavne citrusových. Obzvlášť bohatými na vitamín C sú kiwi, brokolica, zelená paprika, kapusta aj karfiol, okrem už spomínaných citrusových plodov.

Vitamín D je veľmi dôležitým vitamínom, lebo podporuje vstrebávanie vápnika z potravy. Okrem toho, všeobecne urýchľuje ukladanie minerálnych látok do kostí, preto je dôležitým prvkom pri deformácii kostí, pri krivici, ako aj pri bolestiach kostí či svalovej slabosti. Zmierni aj príznaky psoriázy, odporúča sa aj osobám, ktoré sa počas letných mesiacov zriedka vystavujú blahodarným účinkom slnečného lúča.

Vitamín D pôsobí ako hormón: tvorí sa na jednom mieste, svoju funkciu však vykonáva v inom časti tela. Tvorí sa väčšinou pod kožou, keď sa vystavujeme slnku. Pod vplyvom slnečných UV-B lúčov sa v pokožke prítomný derivát cholesterolu mení na vitamín D3 (cholekalciferol).

Nedostatok vitamínu D tiež zhoršuje priebeh zápalových ochorení tráviaceho traktu (Crohnova choroba, ulcerózna kolitída) a niektorých ďalších autoimunitných ochorení a to najmä v dôsledku chýbajúceho protizápalového efektu, ktorý má vitamín D.

V strednej Európe je možné získať dostatok vitamínu D zo slnečného žiarenia len v období od apríla do konca septembra.

Zdroje vitamínu D:

Zdrojmi vitamínu D sú spravidla živočíšne tuky, alebo jeho vegánske varianty získavané zo špeciálne pestovaných lišajníkov.

Vitamín E je dôležitý pre ľudí, ktorých strava je bohatá na polynenasýtené tuky, napr. margarín, zeleninový olej, orechy či semená a pre tých, ktorí nedokážu vstrebávať tuk. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení a mozgovej príhody. Dostatočný príjem vitamínu E chráni aj pred niektorými druhmi rakoviny, najmä pľúc a krčku maternice.

Vitamín E  je vlastne súhrnné označenie viacerých látok, tzv. tokoferolov, ktoré majú podobný účinok. Pôsobí ako antioxidant, ktorý neutralizuje potencionálne škodlivé voľné radikály v tele. Na rozdiel od iných vitamínov rozpustných v tukoch sa v tele ukladá iba na krátky čas.

Má aj protizápalové vlastnosti, zmierňuje aj bolesti zápalu kostí a kĺbov. Pomáha aj pri nedostatku pohlavnej túžby a neplodnosti.

Zdroje vitamínu E:

Zdrojmi vitamíny E sú: vajcia, pečeň, králičie či bravčové mäso, slnečnicový, kokosový, repkový, ľanový, sezamový, olivový olej, špenát, oriešky a semienka, mandle, mango, paradajky.

Vitamín K označuje komplex vitamínov K1, K2 a K3. Tvoria ho baktérie v hrubom čreve. Zodpovedá za správne fungovanie pečene a za správnu zrážanlivosť krvi. Je katalyzátorom vstrebávania vápnika, a tak bezprostredne ovplyvňuje aj zdravie kostí. Je potrebný na to, aby sa do štruktúry kostí musel uložiť vápnik.

Predchádza rakovinotvorným  procesom,  reguláciou hladiny zlého cholesterolu má pozitívny vplyv  aj na srdcovo – cievny systém.

Nedostatok vitamínu K sa môže prejaviť poškodením orgánov, v ktorých sa tento vitamín skladuje, a to  pečene, čriev alebo žlčníka. Ľudský organizmus je schopný skladovať iba veľmi malé množstvo tohto vitamínu, a preto je dôležité jeho zásoby pravidelne dopĺňať.

Príznaky svedčiace o potrebe vyššieho príjmu vitamínu K sú pričasté hnačky, zvýšená náchylnosť na krvácanie a krvácanie, ktoré sa zastaví až po dlhšom čase.

Zdroje vitamínu K:

Nachádzame ho v koreňovej zelenine (petržlen, mrkva, zeler), v brokolici a karfiole, v obilninách, v zelenom a žihľavovom čaji, obsahujú ho aj orechy, sójový a olivový olej, vajcia a mäso.

Najdôležitejšie minerály pre ľudské telo

Vitamínom podobnú funkciu zastávajú aj minerály, ktoré delíme na makroelementy (ako sú vápnik, horčík, draslík, chlór, sodík, síra a fosfor) a na mikroelementy (stopové prvky, ako napr. meď, chróm, fluór, selén a zinok), z ktorých organizmus potrebuje menšie množstvo. Medzi najdôležitejšie minerály sa radí draslík a zinok.

Draslík je mimoriadne dôležitý pre správnu funkciu všetkých svalov a nervov v tele. Pomáha udržiavať aj udržanie správnej rovnováhy kyselín a zásad v tele. Nízku hladinu draslíka často pozorujeme u ľudí so zlyhaním srdca.  Zvýšený príjem draslíka znižuje aj riziko mozgovej príhody.

Zdroje draslíka:

Nachádza sa v banáne, marhuliach, cukrovom melóne, v pomaranči či červenej paprike.

Zinok je zodpovedný za správnu činnosť viac ako 70 enzýmov v tele. Hrá životne dôležitú úlohu pri  raste detí, má mimoriadny význam pre tvorbu zdravých spermií. Je potrebný aj v imunitnom systéme a na hojenie rán. Pomáha detoxikovať aj škodlivé kovy, napr. kadmium alebo olovo, je nevyhnutný aj pre uvoľňovanie inzulínu. Dostatočný príjem zinku zvyšuje plodnosť u mužov.

Zdroje zinka:

Nachádza sa v pšeničných klíčkoch, teľacom pečeni, tekvicových semienkach, ustrici a sardinkách.

Čo dodať na záver

Z vyššie uvedených faktov vyplýva, že vitamíny sú životne dôležité pre ľudské zdravie. Bez nich organizmus nedokáže správne fungovať, dokonca môže ochorieť. Mali by sme si teda správne odhadnúť, či potraviny, ktoré konzumujeme obsahujú okrem optimálnej kalorickej hodnoty aj dostatok vitamínov a upraviť svoj jedálniček tak, aby to v čo najväčšej miere prispelo nášmu zdraviu.

– NÁKUP ODPORÚČAME V OVERENÝCH E-SHOPOCH –

(zdroj: heureka.sk, 24 342 recenzií k 31.07.2021)

Páčil sa vám článok? Dajte nám vedieť